Памятка - адекватной физической активности для пожилых людей опыты и эксперименты на тему. Упражнения для пожилых людей: комплекс и советы секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Старение - сложный процесс, зависящий не только от биологических, но и от социальных и материально-бытовых факторов, окружающей среды и т.д.

Во второй половине жизни у человека, как правило, начинают проявляться возрастные изменения, связанные прежде всего с менее интенсивным обменом веществ, ослаблением функциональных возможностей всех органов и систем, уменьшением активности эндокринных желез, нарушением обмена веществ (процессы диссимиляции преобладают над процессами ассимиляции), различными нарушениями со стороны опорно-двигательного аппарата. Нередки в это время различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышц, суставов, нарушения обмена веществ.

Старость - определенный этап жизни, и искусство продления творческого долголетия заключается в том, чтобы вести правильный образ жизни и широко использовать различные оздоровительные мероприятия.

Большое значение для сохранения здоровья имеют правильная организация труда, отдыха, быта, питания, использование вспомогательных оздоровительных средств, а также отказ от всяких излишеств и вредных привычек, таких, как курение, употребление алкоголя и т. п.

Важную роль в борьбе за здоровье играют физическая культура и спорт. Систематические физические упражнения повышают устойчивость организма к различным влияниям внешней среды, улучшают обмен веществ, работоспособность и т. п. Они компенсируют недостаток двигательной деятельности у людей пожилого возраста, который приводит к ряду патологических изменений в организме.

Физические упражнения в этом возрасте - признанное и эффективное средство профилактики таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, инфаркт миокарда, ожирение, нарушение обменных процессов. Очень важно и то, что в процессе систематических занятий физкультурой улучшаются самочувствие, сон, аппетит, настроение, появляется ощущение бодрости, жизнерадостности, повышается работоспособность и творческая активность.

Основной формой повышения двигательной активности для пожилого возраста являются упражнения оздоровительного характера. Одним из первых условий их применения является строго индивидуальное дозирование нагрузок, соответствующее возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Чрезмерные нагрузки могут привести к серьезным функциональным и морфологическим нарушениям в организме и нанести ощутимый вред здоровью.

Особенно важное значение для лиц среднего и пожилого возраста, занимающихся физкультурой, приобретают врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо проходить врачебные обследования в поликлиниках по месту жительства или работы не реже 1 раза в 6 месяцев. Прежде чем приступить к организованным занятиям физическими упражнениями, люди среднего и пожилого возраста в зависимости от состояния и физической подготовленности распределяются по медицинским группам (табл. 26).

При любых физкультурных занятиях должны соблюдаться основные гигиенические требования к режиму труда и отдыха, питанию, личной гигиене, местам занятий и т. п.

Важное значение имеет рациональный суточный режим, составленный с учетом профессиональных, бытовых, климатических и других условий. В суточном режиме необходимо предусматривать время для полноценного отдыха и правильное чередование различных видов деятельности. Особое внимание в этом возрасте следует уделить длительному и полноценному сну.

Пищевой рацион для лиц среднего и пожилого возраста должен содержать рекомендуемое количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Существенное снижение интенсивности обменных процессов, свойственных этому возрасту, а также уменьшение физической активности ведут за собой и уменьшение потребности в энергии и пищевых веществах (табл. 27, 28).

Ежедневно следует выполнять закаливающие процедуры, внеся, однако, соответствующие коррективы в правила их применения. Использование воздушно-солнечных ванн с возрастом ограничивается, особенно для лиц со склеротическими изменениями кровеносных сосудов. Они противопоказаны при декомпенсированных пороках сердца, выраженном атеросклерозе и некоторых других заболеваниях. А вот водные процедуры, как легкодействующие (обтирания, обливания), так и сильнодействующие (душ), для пожилых людей доступны. При пользовании парной баней необходимо соблюдать осторожность, особенно лицам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Для лиц среднего и пожилого возраста рекомендуются следующие физкультурно-оздоровительные занятия: утренняя гимнастика, физкультурные паузы, ходьба, бег, индивидуальные или групповые формы физкультурных и спортивных тренировок, туристские походы, охота, рыбная ловля.

Утренняя гимнастика, физкультурные паузы, прогулки - необходимые элементы режима дня для лиц среднего и пожилого возраста. Их надо выполнять ежедневно в определенные часы. При физкультурно-оздоровительных занятиях следует соблюдать дозировку, соответствующую состоянию здоровья, возрасту, полу, условиям труда и быта.

При любых физкультурно-оздоровительных занятиях необходимо придерживаться следующих гигиенических правил. Занятия следует начинать с более простых и доступных упражнений, переходя затем к более сложным. Нагрузку увеличивать постепенно на протяжении 12-15 мин. Стремиться к тому, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц рук, ног, спины, живота. Дыхание должно быть ритмичным, глубоким и соответствовать темпу выполнения движений. Следует избегать натуживания и задержки дыхания, а также статических упражнении.

При выполнении сложных движений рекомендуется делать паузы между повторениями по 30-60 с. В паузах следует расслабить мышцы, что требует определенного навыка. К концу занятий необходимо постепенно (в течение 12-10 мин) снижать нагрузку.

Все движения выполняются в каждую сторону одинаковое количество раз, чтобы добиться разностороннего воздействия на опорно-двигательный аппарат. С особой осторожностью следует выполнять всевозможные повороты, наклоны, особенно повороты головы. Количество повторений зависит от уровня подготовленности занимающихся. Все физкультурно-оздоровительные занятия целесообразнее проводить на свежем воздухе.

Для лиц среднего и пожилого возраста наиболее важны гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости и подвижности суставов. Упражнения для различных отделов позвоночного столба (сгибания и разгибания, приседания, повороты туловища и шеи), а также для укрепления брюшного пресса предупреждают отложение солей и развитие остеохондроза, спондилеза. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентированным выдохом.

Утренняя гигиеническая гимнастика - наиболее доступная форма занятия для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения перехода от сна к бодрствованию, но и как один из наиболее доступных видов физкультурно-оздоровительных упражнений. Зарядка состоит из 6-9 упражнений для органов дыхания, рук, ног и туловища. Каждое повторяют по 5-6 раз с интервалами 5-15 с.

Ходьба очень полезна для лиц пожилого возраста, легко дозируется. Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80-100 шагов в 1 мин), дышать ровно и через каждые 2-3 км пути делать 5-10-минутный отдых. При хорошем самочувствии можно постепенно увеличивать дистанцию. Для прогулок следует выбирать ровную местность, с чистым воздухом, зелеными насаждениями. Лучшее время для оздоровительной ходьбы - раннее утро и вечер.

Групповые занятия проводятся под непосредственным руководством методиста по физической культуре и под контролем врача. Группы здоровья организуются в домах отдыха, парках культуры и отдыха, при стадионах и т. д. На занятиях таких групп используются различные физкультурно-оздоровительные средства: гимнастические и легкоатлетические упражнения, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, элементы некоторых спортивных игр (волейбол, баскетбол, теннис), езда на велосипеде. Особенно эффективны занятия, на которых разнообразные средства используются комплексно.

Важно сочетать физкультурные занятия с другими оздоровительными мероприятиями, например с закаливанием, согласовывать их с общим режимом дня, чтобы избежать перегрузок.

На первом этапе групповых занятий, особенно при слабой физической подготовленности занимающихся или при наличии у них заболеваний органов дыхания и кровообращения, используются небольшие физические нагрузки, упражнения без резких движений, прыжков, бега и статических усилий. По мере приобретения тренированности и расширения функциональных возможностей организма число применяемых в занятиях средств может быть значительно увеличено.

На втором этапе занятий в группах здоровья удельный вес оздоровительной гимнастики снижается и больше времени отводится на спортивные игры, легкую атлетику, а при наличии плавательного бассейна - на плавание.

На третьем этапе занятий время, отводимое на оздоровительную гимнастику и спортивные игры, остается прежним, а продолжительность плавания увеличивается почти вдвое.

При выборе различных комплексов физических упражнений следует прежде всего руководствоваться медицинскими показаниями, поскольку при тех или иных отклонениях в состоянии здоровья наиболее полезны различные оздоровительные средства.

Продолжительность каждого этапа занятий зависит от состояния здоровья занимающихся и уровня их физической подготовленности. Для лиц первой медицинской группы первый этап длится в среднем 2 месяца, второй группы - 3 месяца и третьей - 7 месяцев. При переходе от одного этапа к другому меняется и продолжительность занятий: на первом этапе она составляет 45-60 мин, на втором - 60-75 мин, на третьем - 90 мин.

Бег в последние годы получил широкое распространение как среди индивидуально занимающихся, так и в группах здоровья. Однако в пожилом возрасте им следует заниматься только с разрешения и под контролем врача. Занятия бегом требуют строгой дозировки и должны соответствовать состоянию здоровья и уровню физической подготовленности.

В группах здоровья первые занятия бегом проводят в медленном темпе, длину пробегаемой дистанции увеличивают постепенно. Бег нужно включать в основную часть занятия, когда организм подготовлен к более или менее значительному напряжению. При появлении во время бега усталости или неприятных ощущений необходимо перейти на ходьбу, которая помогает восстановить дыхание и в чередовании с бегом является эффективным средством развития выносливости.

— Источник—

Лаптев, А.П. Гигиена/ А.П. Лаптев [и д.р.]. – М.: Физкультура и спорт, 1990.- 368 с.

Post Views: 42

Памятка

адекватной физической активности для пожилых людей

5. Плавание. В этом виде циклических упражнений также

участвуют все мышечные группы, но вследствие

горизонтального положения тела и специфики водной среды

нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем

в беге или ходьбе на лыжах. Специфика условий для занятий

плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна)

особенно благоприятна для людей с бронхиальной астмой.

Следующая группа упражнений: ациклические!

1. Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого

уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного

аппарата, деятельности сердечно сосудистой и

дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и

последующих водных процедур активизируется

деятельность кожных и мышечных рецепторов,

вестибулярного аппарата, повышается возбудимость

ЦНС, что способствует улучшению функций опорно

двигательного аппарата и внутренних органов.

2. Ритмическая гимнастика. Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения

упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на

организм. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность.

Уважаемый читатель, данная памятка поможет Вам, правильно воспитать физическую активность в пожилом возрасте!

В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все больше следует отдавать гигиеническим и естественным факторам оздоровления , а также тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко могут быть точно дозированы по нагрузке.

Итак, начнем:

доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения:

1. Улучшить дыхание во время

выполнения физических упражнений:

провентилировать легкие,

ликвидировать возможную

кислородную задолженность и

оказать помощь сердцу в его

усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее действие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

Все виды оздоровительной физической культуры можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно

Повторяется один и тот же законченный двигательный цикл.

Ациклические упражнения - структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их

Выполнения.

Для начала разберем циклические упражнения!

1. Аэробика - это система физических

Упражнений, энергообеспечение которых

Осуществляется за счет использования

Кислорода. К аэробным относятся только

Те циклические упражнения, в которых

Участвует не менее 2/3 мышечной массы

Тела.

2. В массовой физической культуре

широко используется оздоровительная

(ускоренная) ходьба : при

соответствующей скорости (до 6,5

км/ч) ее интенсивность может

достигать зоны тренирующего

режима. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного

оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу.

3. Оздоровительный бег: успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. Чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

4. Ходьба на лыжах. Этот вид циклических упражнений по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах помимо мышц голени и бедра в работу

включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного

расхода энергии. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Нагрузка на суставы и опасность их травмирования при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге.

65. Физическое воспитание в пожилом и старшем возрасте.

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий, возраст (75-90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями. В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением.

Старение организма характеризуется следующими функциональными изменениями: постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сердечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасываемой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, просвет уменьшается, в результате чего повышается артериальное давление. Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением легочной вентиляции. Максимальное потребление кислорода после 25-30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам составляет 50% от уровня 20 лет. Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражаются в: ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок; уменьшении величины проявляемой силы; замедленном переходе мышц из состояния расслабления в напряженное состояние и наоборот; уменьшении объема мышц (мышцы становятся дряблыми). Инволюционные изменения происходят и в нервной системе, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координации, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности. Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.

Основные задачи направленного использования средств физического воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы:

содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья; задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение его работоспособности; 2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые; 3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания; последовательно воплощать эти знания в практические умения.

В пожилом и старшем возрасте эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старения и активное долголетие, являются физические упражнения, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы.

Основными средствами воздействия на организм людей пожилого и старшего возраста служат физические упражнения, которые не только способствуют поддержанию систем опорно-двигательного аппарата на достаточно высоком функциональном уровне, но и оказывают благотворное влияние на состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции. В этом возрасте предпочтение следует отдавать тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься избранным видом спорта (например, спортсмены-ветераны) и участвовать в соревнованиях различного уровня (первенство города, страны, мира) среди ветеранов в своей возрастной группе. Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется при различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристские походы; самостоятельные занятия. Для большинства занятий в группах здоровья и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Комплексные занятия дают больший эффект в улучшении физической подготовленности и для занимающихся менее утомительны, чем предметные занятия. Занятия проводятся круглогодично. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию.

Продолжительность одного занятия колеблется от 35-40 до 90-120 мин. В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4-6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу года достигает 8-20 раз.

При проведении занятий с лицами пожилого и старшего возраста необходимо придерживаться следующих методических правил.

1. Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений. 2. Упражнения с силовыми напряжениями (например, упражнения с гантелями, эластичным резиновым бинтом и т.д.) следует чередовать с упражнениями на расслабление. 3. После каждой группы из 3-4 упражнений общеразвивающего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения. 4. Во избежание перегрузки необходимо чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для нижних конечностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей - с упражнениями для мышц-разгибателей. 5. У нетренированных людей в начале занятий физическими упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя. 6. Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна превышать 100-120 уд./мин.

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина - не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело "узникам комнаты" и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем - к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий - утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
• В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

• Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
• Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
• Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

• Сжимание и разжимание пальцев ног.
• Круговые движения стопами по часовой стрелке.
• Круговые движения стопами против часовой стрелки.
• Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
• Подтягивание стоп кпереди.
• Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
• Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

• Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
• Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

• Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
• Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

• В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
• Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
• Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
• Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, "продавливать" через сомкнутые руки.
• Повторить упражнение с левой ногой.

Понимание того, насколько полезны физические упражнения, - это крайне важно. Упражнения могут сделать с человеком чудо. Можно легко найти немало примеров того, как упражнения помогают пожилым людям. Упражнения для них - необходимость, но разве этот вопрос касается только пожилых? Он касается всех. Ведь и старики когда-то были молодыми. Человеку свойственно стариться, хочет он этого или нет. В молодости, даже в среднем возрасте он старается об этом не думать. Детство, молодость, зрелость, наконец, старость - человек прожил целую жизнь, не имея ни малейшего понятия о том, какое огромное влияние физические упражнения могут оказать на его здоровье, на состояние души.

В чем причина этого массового невежества? Кто тут виноват? По чьему недосмотру физкультура не стала неотъемлемой частью нашей жизни?

Прежде чем начать.

Прежде чем начать какие-либо упражнения, пройдите медицинское обследование и заручитесь благословением вашего доктора. Упражнения делят на три группы, и они предназначены для людей пожилого и преклонного возраста, чьи болезни вызваны исключительно сидячим образом жизни.

Упражнения первой группы облегчат вашу повседневную жизнь, сделают ее менее опасной. Вы научитесь правильно садиться, вставать, влезать в машину и вылезать из нее и так далее. Никаких специальных физических усилий эти упражнения не требуют, но они очень важны, потому что помогут вам избежать травм в простых житейских ситуациях. Они полезны людям как со слабым, так и с относительно крепким здоровьем.

Упражнения второй группы предназначены для пожилых людей, которые не жалуются на здоровье, но не прочь укрепить свой организм. Это основная программа, она под силу любому, кто не страдает серьезными заболеваниями. Даже если вам кажется, что вы - в хорошей форме, не пренебрегайте упражнениями этой группы - у вас улучшится тонус мышц, следовательно, и физическое состояние. Даже если вы ведете активный образ жизни и каждый день бегаете по утрам, вы не упражняете, скажем, суставы костей или пальцев рук, стало быть эти упражнения пойдут на пользу и вам, не говоря о начинающих.

Упражнения третьей группы гораздо сложнее. Они - для пожилых, которые уже в хорошей форме и тренируются долгие годы. Если после упражнений второй группы вы окрепли, стали более подвижны и чувствуете потребность добавить к основной программе новые стимулирующие движения, то вам в эту группу. Новые упражнения вводите постепенно, не прекращая старых, только тогда ваши занятия будут полноценными.

Посоветуйтесь с доктором, и он скажет, с упражнений какой группы вам следует начать. Исходя из вашего физического состояния, доктор определит, что вам сейчас по плечу. Вы бодры и здоровы? Безбоязненно делайте любые упражнения первой и второй групп. Если же вы по-настоящему «в форме», вам не причинят вреда и упражнения третьей группы.

Допустим, доктор дает вам добро на выполнение основной программы. Что ж, можно начинать, но не забывайте тщательно выполнять все инструкции. Упражнения были многократно и успешно испытаны пожилыми людьми всех возрастов. Чрезмерно усердствовать не надо: упражнения делайте столько раз, сколько рекомендуется. Если это вам не под силу, делайте, сколько можете, стараясь постепенно, за несколько дней или даже недель, приблизиться к предлагаемой норме.

Возможно, некоторые упражнения доктор посоветует слегка изменить. Он сделает это с учетом ваших личных возможностей и потребностей вашего организма. Если же доктор считает, что какие-то упражнения из основной программы вам противопоказаны, безоговорочно следуйте его совету.

Меры предосторожности.

Это нужно усвоить раз и навсегда: не надо чрезмерно усердствовать. Тем более, если вы долгие годы вели сидячий образ жизни и ваша задача совсем не в том, чтобы за один день превратиться в великого спортсмена. Не торопите свое тело, не подгоняйте его. Вы уже так долго ждали, что можете подождать еще несколько недель или месяцев. Если какие-то упражнения сразу не даются (например, поднять ногу на тридцать сантиметров от пола), - не отчаивайтесь. Поднимайте ногу, на сколько сможете. Пусть поначалу это будет всего три сантиметра. Но завтра или на следующей неделе вы поднимете ее уже на пять сантиметров, потом и на десять. Целеустремленность, терпение - и результат придет.

Физические упражнения могут быть опасны. К упражнениям нужно относиться с осторожностью.

Если вы спросите, что можно, а что нельзя, не опасны ли упражнения в преклонном для организма, то можно вам рассказать о неком мистере Икс. Это может быть молодой человек, средних лет, пожилой. Физической деятельностью почти не занимается. Работает, по вечерам сидит возле телевизора. В выходные дни топчется во дворе. Раз-другой в неделю ездит с женой к друзьям поужинать. Живет мистер Икс либо за городом, либо на окраине, либо в самом центре.

И вот однажды мистер Икс принимает решение: хватит сидеть, буду вести активный образ жизни. На всех углах трубят о пользе упражнений, и он в конце концов поддается агитации, но чем же заняться? Бегом? Для этого надо рано вставать. Может быть, теннисом? Кое-кто из его друзей играет в теннис. Занятие престижное, связано с посещением клуба. К тому же позволяет на несколько часов вырваться из дома, отдохнуть от семьи. Возможно, мистер Икс даже вспоминает, что когда-то в молодости неплохо играл в теннис. Так или иначе, мистер Икс записывается в клуб, теперь в определенное время он может пользоваться кортом и помощью инструктора. Раз в неделю, по субботам, полчаса или даже час. Мистер Икс полон решимости использовать этот час с максимальной выгодой.

Первый день на корте. Инструктор заставляет его немного побегать, потом начинается тренировка с мячом: мистер Икс бьет по мячу, принимает подачи. Он бежит, останавливается, бежит, останавливается. Он полностью выбит из колеи и при любой возможности старается перевести дух, даже если видит, что мяч к нему вернется ровно через секунду. Рывок, остановка, рывок, остановка - на сердце мистера Икса обрушивается колоссальная нагрузка. И с ним прямо на корте случается сердечный приступ.

Так вот, все начинающие – не забывайте о случае с мистером Икс. Упражнения, особенно требующие больших затрат энергии, нельзя делать от раза до раза, когда есть желание. В них нельзя окунаться с головой. Вы должны подготовить свой организм к интенсивной физической деятельности.

Что касается мистера Икса, он, возможно, перед выходом на корт даже не прошел медицинского обследования. Иначе доктор обязательно предупредил бы его: активная физическая деятельность вредна, если ваш организм к ней не подготовлен, сердце может и не выдержать резких перегрузок. А мистер Икс не принял мер предосторожности, не задумался над тем, какие процессы протекают в его организме. Не понял, в чем вообще заключается смысл спортивных занятий. Разумный теннисист (и разумный инструктор) не станет мучить свое тело внезапными рывками и остановками. Он знает, что движение должно быть непрерывным. Даже если мяч на другой стороне площадки, теннисист продолжает двигаться, потому что резкий рывок и последующая остановка дают сильную нагрузку на сердце.

Что можно и нельзя?

Запомните некоторые «можно» и «нельзя» - они помогут избежать травм и сделают занятия безопасными и приятными.

Препятствовать нормальному кровообращению - это неразумно при любых обстоятельствах, но во время упражнений будьте вдвойне осторожны. Различного рода корсеты или пояса лучше не носить, разве что они специально прописаны вашим доктором. Не пользуйтесь тугими резинками для носков или чулок. Снимите пиджак и галстук. Расслабьте ремень. Дайте вашему телу максимально возможную свободу. Упражнения стимулируют кровообращение, а тормозить бег крови - дело небезопасное.

Какой должна быть одежда для занятий? Помните, что во время упражнений тело выделяет тепло, причем в сотни раз больше, чем тело, находящееся в покое. Тяжелая одежда, одежда из кожи и других материалов, которые могут помешать выходу тепла, причинят вам вред. Занимайтесь в прохладной комнате, наденьте легкую, просторную одежду, постарайтесь обойтись без обуви.

Вообще одеваться надо разумно.

Если вы решили прогуляться в холодную погоду, рекомендуется надеть теплый свитер и легкое пальто, а не тяжелую, не пропускающую тепло шубу. Свитер поглотит пот, а легкое пальто выпустит излишнее тепло.

Для занятий подойдет любое время дня, только не послеобеденное. Сразу после еды ваше сердце испытывает повышенную нагрузку, потому что оно посылает кровь в пищеварительный тракт - это помогает переварить съеденную пищу. И если вы, поев, тотчас отправитесь на прогулку или станете активно двигаться, сердце подвергнется дополнительной нагрузке - ему придется посылать кровь не только в пищеварительный тракт, но и к конечностям. Разумеется, после еды человек слегка расслаблен, двигаться на полный желудок трудно и, стало быть, занятия в это время не принесут вам пользу.

Это единственная оговорка. Любое другое время годится. Кому-то по душе заниматься вскоре после пробуждения. Другие предпочитают сначала выпить утреннюю чашечку кофе. Третьим нравится заниматься за час до обеда. А многие любят делать упражнения перед отходом ко сну. Они считают, что после занятий они легче засыпают. (Впрочем, на этот счет есть и другие мнения. Некоторым кажется, что упражнения слишком возбуждают, следовательно, заснуть труднее. Здесь вам придется самому определить, к какой категории относитесь лично вы.)

Выбирайте удобное для вас время, цикл упражнений и старайтесь придерживаться одного режима.

Пробел в образовании.

Следует обвинить нашу систему образования - она поощряет занятия спортом, но не указывает на прямую связь между физической деятельностью и здоровьем человека. Можно обвинить правительство - оно тратит миллионы долларов на то, чтобы привлечь молодых людей к физической культуре, но оказывается слишком недальновидным - почему не провести в жизнь программу популяризации упражнений, которая четко указала бы их место в борьбе за здоровье и выживание на старости лет? Обвинить можно и ученых, исследователей и всех медиков - почему они не ратуют за физические упражнения как за универсальную форму профилактической медицины, почему не бьют во все колокола? Разве профилактика дорого стоит? Неужели обязательно ждать, когда грянет гром, а уж потом начинать беспокоиться?

Ежегодно миллионы долларов тратятся на изучение таких явлений, как артрит, рак, диабет, сердечная недостаточность и даже так называемое «старение». Не меньшие суммы надо расходовать и на пропаганду физической культуры, причем не как источника красоты, а как источника здоровья и независимости на протяжении всей жизни.

Привыкать к физкультуре надо с детства, со школы. Она должна стать частью жизни каждого ребенка, только в этом случае мальчишки и девчонки, когда вырастут и вступят в мир взрослых со всеми его сложностями и проблемами, сохранят верность упражнениям. Потом эти мужчины и женщины станут пожилыми, но привычка ежедневно упражнять свое тело останется.

Если вы прочитали эту статью и начали упражнять свое тело на склоне лет - прекрасно. По вашим достижениям о пользе занятий физкультурой смогут судить другие пожилые люди. Более того: вы явитесь отличным примером для членов своей семьи, ваши дети и внуки поймут, как много в жизни человека значат физические упражнения.

Они увидят, как преобразилась ваша жизнь, задумаются над тем, что когда-то и сами достигнут вашего возраста, возраста, в котором счастье и здоровье человека полностью зависят от молодости тела и души.